Завтрак — это не просто первый прием пищи, а важнейший момент, задающий тон всему дню. От того, насколько он сбалансирован, зависит уровень энергии, чувство насыщения и отсутствие тяги к постоянным перекусам. Диетолог Жюли Боэ объяснила, какие утренние привычки мешают чувствовать себя бодрыми и сытыми. Также она предложила полезные альтернативы, способные поддерживать уровень сахара в крови и предотвратить упадок сил.


Многие популярные продукты, с которыми традиционно ассоциируется завтрак, на деле оказываются не такими уж полезными. Классический белый хлеб для тостов, фруктовые йогурты, сладкие хлопья, покупные соки и выпечка — всё это примеры пищи, вызывающей резкий подъем глюкозы, за которым неминуемо следует упадок энергии и желание что-нибудь перекусить. Частое употребление таких продуктов может привести к нарушению пищевого поведения, перееданию и проблемам с весом.

Жюли Боэ не выступает за строгие запреты — напротив, она советует подходить к завтраку осознанно, выбирая продукты, которые действительно насыщают и обеспечивают организм всем необходимым. Вместо обычного хлеба, прошедшего глубокую переработку, предпочтительнее использовать ржаной или цельнозерновой, особенно в сочетании с натуральными намазками вроде миндального пюре. Такая альтернатива дает длительное чувство сытости благодаря высокому содержанию клетчатки и медленным углеводам.

Фруктовые соки, даже если они без добавленного сахара, не менее коварны. В них почти не остается клетчатки, зато фруктоза сконцентрирована. Это приводит к скачкам уровня инсулина. Свежие фрукты — гораздо лучший выбор: они не только насыщают, но и заставляют работать пищеварительную систему за счет необходимости жевать.

Завтрак с хлопьями кажется быстрым решением, однако большинство промышленных вариантов содержат чрезмерное количество сахара. Альтернатива — овсяная каша, обогащенная ягодами и семенами. Овес помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и способствует длительной сытости.

Что касается фруктовых йогуртов, то в них часто скрывается большое количество сахара под видом ароматизаторов и подсластителей. Вместо них лучше выбрать натуральный йогурт без добавок и обогатить его свежими фруктами и ложкой меда. Таким образом можно контролировать сладость и одновременно получать белки и пробиотики.

Популярные утренние булочки и круассаны, хоть и вкусны, но мало полезны. В них много насыщенных жиров и калорий, но почти нет клетчатки. Для тех, кто любит что-то выпеченное, диетолог предлагает заменить их на домашний банановый хлеб из цельнозерновой муки и натуральных ингредиентов. Он не только сытный, но и богат полезными веществами, такими как калий и клетчатка.

Чтобы завтрак действительно заряжал энергией и не вызывал тягу к еде, он должен быть сбалансирован по ключевым компонентам. Жюли Боэ выделила четыре основных элемента: полноценные белки, качественные углеводы, полезные жиры и растворимую клетчатку. Белки — такие как яйца, творог или греческий йогурт — способствуют долголетнему насыщению. Цельные фрукты и крупы обеспечивают клетчатку, которая регулирует уровень сахара. Низкогликемические углеводы дают энергию без скачков, а здоровые жиры помогают организму вырабатывать гормоны и сохранять чувство сытости.