Новое масштабное исследование Университета Тафтса показало, что регулярное потребление не менее трёх порций цельного зерна в день помогает людям среднего и пожилого возраста сохранять меньший объём талии, более низкое артериальное давление и здоровый уровень сахара в крови. Эти показатели являются важными факторами профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, которые остаются одной из ведущих причин смертности в мире.


Учёные опирались на данные из проекта Framingham Heart Study Offspring Cohort — крупного исследования, начатого в 1970-х годах, целью которого является отслеживание изменений здоровья и выявление факторов риска сердечных заболеваний. В данном исследовании приняли участие более 3100 взрослых, средний возраст которых на старте составлял около 55 лет. Наблюдения велись в течение примерно 18 лет.

Особое внимание исследователи уделяли потреблению цельного и очищенного зерна участниками и его влиянию на пять ключевых факторов риска: объём талии, артериальное давление, уровень сахара в крови, уровень триглицеридов (тип жира в крови) и концентрацию «хорошего» холестерина ЛПВП.

Участников разделили на группы в зависимости от количества съедаемого цельного зерна: от менее половины порции в день до трёх и более порций ежедневно. В соответствии с американскими рекомендациями по питанию, взрослым рекомендуется употреблять минимум три порции цельного зерна в день. Под порцией понимается, например, один ломтик цельнозернового хлеба, полчашки варёного коричневого риса или полчашки овсяных хлопьев.

Результаты исследования оказались однозначными и стабильными: люди, которые употребляли больше цельного зерна, демонстрировали лучшее здоровье с течением времени. Так, у тех, кто съедал минимальное количество цельного зерна, объём талии увеличивался более чем на один дюйм за период наблюдений, тогда как у потреблявших три и более порций в день прирост составил лишь полдюйма. Хотя разница кажется небольшой, в долгосрочной перспективе она существенно влияет на здоровье.

Аналогичная тенденция наблюдалась и для артериального давления, и для уровня сахара в крови: у тех, кто употреблял меньше цельного зерна, показатели повышались сильнее, тогда как у тех, кто ел больше, сохранялся лучший контроль над этими параметрами с возрастом. Это особенно важно для предотвращения диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, исследование выявило, что снижение потребления очищенных зерновых продуктов — таких как белый хлеб, белый рис и сладкие хлопья — связано с меньшим увеличением объёма талии и более низким уровнем триглицеридов каждые четыре года.

Эти данные подтверждают, что цельные зерна не только помогают контролировать вес, но и обеспечивают защиту сердца разными способами. Они богаты клетчаткой, витаминами и растительными питательными веществами, которые снижают воспаление, улучшают метаболизм сахара и жиров, а также поддерживают здоровье кровеносных сосудов.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition и частично выполненное учёным Кейли М. Савицки, рекомендует делать простые изменения в рационе, например заменять белый хлеб на цельнозерновой или выбирать коричневый рис вместо белого.

В итоге включение цельнозерновых продуктов в ежедневное меню — доступный и эффективный способ поддержать здоровье с возрастом. Для тех, кто хочет контролировать вес, понизить давление или снизить риск сердечных заболеваний, увеличение доли цельного зерна в питании будет разумным решением.