Если человек планирует «отоспаться на выходных», значит, у него нет системы регулярного отдыха, объяснил газете ВЗГЛЯД психотерапевт Евгений Кульгавчук. Он также рассказал, почему бесконечный скроллинг соцсетей, просмотр сериалов и алкоголь не расслабляют нервную систему, а напротив — её истощают.


По мнению специалиста, главный принцип полноценного отдыха — регулярность, а не длительность. «Лучше отдыхать по 30 минут каждый день, чем пытаться компенсировать недосып выходными», — говорит Кульгавчук. Он советует внедрять небольшие ритуалы «микро-отдыха»: тихую чашку чая, короткую прогулку или десятиминутное дыхательное упражнение.

Соблюдение режима сна также имеет первостепенное значение. «Сон — это не опция, а базовая потребность. При хроническом недосыпе отдых не работает», — подчёркивает врач. Он рекомендует вставать в одно и то же время, чтобы поддерживать биоритмы и эмоциональное равновесие.

Особое внимание психотерапевт уделяет цифровой гигиене. «Нужно установить границы: не проверять почту после 19.00, отключать уведомления, устраивать дни без соцсетей. За час до сна лучше вообще не пользоваться смартфоном. Важно освободиться от цифрового давления», — объясняет Кульгавчук. Он отмечает, что цифровая зависимость истощает нервную систему и ухудшает семейное общение.

Переходные ритуалы помогают отделять работу от отдыха. «Не стоит приносить рабочий ноутбук в спальню. По дороге домой лучше слушать любимую музыку или аудиокнигу. Если работал умственно — дайте телу лёгкую нагрузку: йогу, прогулку, растяжку. Мозг должен понимать, что рабочий день завершён», — говорит психотерапевт. Идеальный день по его мнению — нормированный: «На работе — работать, вне работы — не работать».

Полезно разрешать себе «осознанное безделье», не испытывая вины. «Можно просто смотреть в окно — это помогает «проветрить» мозг», — добавляет Кульгавчук. Он приводит пример японского принципа slow life — остановиться и насладиться простыми моментами, например движением облаков или падающим листом, чтобы восстановить нервную систему.

Психотерапевт предупреждает о вреде алкоголя как средства отдыха. «Спиртное не расслабляет нервную систему, а подавляет её, создавая иллюзию релакса. Оно нарушает структуру сна и усиливает тревогу на следующий день. Алкоголь — не антидепрессант, а депрессант», — поясняет Кульгавчук.

Отдых не должен превращаться в проект по самооптимизации. «Не стоит ставить цель «максимально расслабиться за 15 минут», это создаёт давление», — отмечает специалист. Пассивный отдых, например бесконечный просмотр сериалов или скроллинг соцсетей, не восстанавливает силы, а истощает внимание, поскольку мозг продолжает обрабатывать информацию.

Психотерапевт напоминает, что усталость — это сигнал организма о снижении ресурсов. Услышав его и наладив отдых, можно не проявить слабость, а сделать разумную инвестицию в здоровье и долгосрочную продуктивность. При необходимости стоит обратиться к специалисту.

По данным ВЦИОМ, большинство россиян чувствуют ежедневную усталость. Кульгавчук объясняет, что в культурном коде страны не заложен полноценный восстановительный отдых. Кроме того, людей утомляют постоянный информационный поток и фон тревоги.