Стресс часто побуждает нас «заедать» негативные эмоции. В моменты острого стресса в организме вырабатывается адреналин, а при длительном стрессе — кортизол. Эти гормоны существенно влияют на наши пищевые предпочтения, увеличивая желание употреблять калорийную, жирную и сладкую пищу. Об этом рассказала нутрициолог и су-шеф компании Grow Food Карина Газетдинова.
По ее словам, такая пища способствует быстрому высвобождению дофамина и серотонина — нейромедиаторов, отвечающих за ощущение удовольствия. Именно поэтому после тяжелого рабочего дня человек склонен тянуться не к полезным овощам, а к пицце, шоколаду или картофелю фри.
Тем не менее, эмоциональное переедание дает лишь временный результат. Уже через несколько часов уровень энергии вновь падает, а чувство вины и усталости только усиливается. Газетдинова предупреждает, что регулярное «заедание» стресса может привести к хронической усталости, скачкам энергии, проблемам со сном, повышенной тревожности, набору лишнего веса, инсулинорезистентности и другим расстройствам пищеварительной системы.
Вопрос о том, может ли еда действительно помочь в снижении стресса, остается открытым. По словам эксперта, только полноценный рацион способен поддерживать стабильную работу нервной системы.
«Для эффективного управления стрессом необходимо регулярно получать достаточное количество питательных веществ. В этом процессе участвуют такие продукты, как жирная рыба (например, лосось, сардины, скумбрия и форель), а также источники магния — шпинат, гречка, тыквенные семечки, миндаль и авокадо. Также полезны ферментированные продукты, сложные углеводы, темный шоколад и теплые напитки, особенно травяной чай», — отметила Газетдинова. Она акцентировала внимание на том, что правильное питание не может заменить полноценный сон, отдых и психологическую поддержку.
Специалист предложила пример антистрессового меню на день: на завтрак — овсянка с бананом, орехами и семенами чиа, зеленый чай; перекус — греческий йогурт с ягодами или горсть миндаля с темным шоколадом; на обед — запеченный лосось с киноа и овощами или гречка с индейкой и салатом; полдник — хумус с овощами или цельнозерновой тост с авокадо; на ужин — теплый овощной суп-пюре или рис с тофу и тушеными овощами.
«Одной из главных ошибок является стремление резко перейти на «идеально правильное питание». В условиях стресса и нехватки времени такой подход может быстро привести к усталости и срывам. Гораздо эффективнее внедрять небольшие, но стабильные привычки: не пропускать приемы пищи, иметь под рукой полезные перекусы (орехи, йогурт, банан), добавлять белок и клетчатку в каждый прием пищи, заранее планировать меню хотя бы на 1–2 дня вперед, сокращать количество ультраобработанных продуктов, следить за питьевым режимом и избегать автоматического питания «на бегу» или перед экраном», — заключила нутрициолог.
